A vitamina D
Falar sobre alimentos que contenham vitamina D pode ser desafiador, porque a lista de fontes de alimentos é muito curta. Em geral, as fontes de alimentos não são suficientes para atender às necessidades diárias de vitamina D e devem ser suficientemente expostas ao sol para obter a energia necessária. necessidades humanas do necessário.
Isso requer um esforço especial para que as pessoas que dependem apenas de alimentos (sem exposição ao sol) atendam às necessidades diárias de vitamina D, o que é muito importante, pois a deficiência de vitamina D causa raquitismo em crianças e osteoporose em adultos. efeitos sobre a saúde, pois foram relacionados à depressão, obesidade, asma e suscetibilidade à infecção.
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que o corpo produz quando é exposta à luz solar a partir de uma matéria-prima produtora de colesterol. A pessoa precisa ser exposta à luz do sol por 10 a 15 minutos, duas a três vezes por semana, para obter suas necessidades. Pele escura para maior exposição ao sol.
A vitamina D funciona no corpo como um hormônio esteróide chamado dihidroxil coli, como o cefalicol (calcitriol) em muitas funções importantes. Talvez a mais importante dessas funções seja o seu papel no equilíbrio de cálcio no corpo, e discutiremos neste artigo sobre as fontes mais importantes de alimentos ricos em vitamina.
Alimentos ricos em vitamina D.
Em geral, os adultos que vivem em áreas ensolaradas não devem fazer nenhum esforço especial para obter suas necessidades de vitamina D. A vitamina D é encontrada naturalmente em fontes de alimentos para animais e é considerada a fonte mais rica em óleos de fígado de peixe. E os peixes gordurosos contêm boas quantidades dele. , Que é encontrado em quantidades simples e variáveis em manteiga, creme, gema de ovo e fígado.
O leite humano e o leite bovino fortificado são fontes fracas de vitamina D, fornecendo cerca de 0.4 microgramas a 1 mcg por litro, mas a carne bovina é frequentemente fortificada com leite e a maioria dos tipos de leite em pó, concentrado, manteiga, leite de soja e toda a fórmula infantil. , alguns tipos de cereais são enriquecidos com vitamina D, como cereais de café da manhã prontos.
As fontes são apoiadas pelas maiores fontes de alimentos, e os sucos de frutas, que também suportam cálcio, são geralmente as fontes mais importantes de alimentos para pessoas com intolerância à lactose. A vitamina D é estável e não deteriora quando os alimentos são expostos ao calor. ou quando os alimentos são armazenados por longos períodos de tempo.
Para pessoas que não são expostas ao sol adequadamente, e para fontes de alimento, ou aquelas que vivem em áreas onde o sol não é suficiente, devem tomar cuidado com a vitamina D de suas fontes de alimento suportadas, onde devem tomar dois copos. de leite fortificado, que é a principal fonte de dieta, diariamente, e mostraremos na tabela a seguir o conteúdo de algumas das fontes mais importantes de alimentos.
Conteúdo de fontes alimentares de vitamina D.
| Fonte de alimento | Quantidade | Teor de vitamina D (micrograma) |
|---|---|---|
| Cereais preparados para o café da manhã | 3 / 4 copo | 1.0 |
| Suco de laranja enriquecido com vitamina D. | 1 copo | 2.5 |
| atum | 85 g | 5.0 |
| gema | 1 | 0.5 |
| Leite enriquecido com vitamina D. | 1 copo | 2.5 |
| Leite de soja | 1 copo | 2.5 |
Necessidades diárias de vitamina D.
Embora o corpo sintetize vitamina D naturalmente, as necessidades mostradas na tabela a seguir foram baseadas no pressuposto de que nenhuma ingestão de vitamina D foi obtida por exposição ao sol. A tabela a seguir detalha os requisitos diários de vitamina D por faixa etária:
| Faixa etária | Necessidades diárias (micrograma / dia) | Limite superior (micrograma / dia) |
|---|---|---|
| Bebês de 0 a 6 meses | 10 | 25 |
| Bebês de 6 a 12 meses | 10 | 38 |
| Crianças 1-3 anos | 15 | 63 |
| Crianças 4-8 anos | 15 | 75 |
| anos 5-50 | 15 | 100 |
| anos 51-70 | 20 | 100 |
| 71 anos e mais | 15 | 100 |
| Grávida e amamentando | 15 | 100 |
A importância da vitamina D no corpo
A vitamina D atua como um hormônio no corpo em muitas funções, incluindo:
- Equilibre cálcio e fósforo e mantenha seus níveis sanguíneos.
- Manter a saúde óssea.
- Crescimento natural e reprodução em muitas células teciduais, como tecido da pele, músculo, glândula tireóide e sistema imunológico Cérebro, sistema nervoso, cartilagem, pâncreas e órgãos genitais Mama e cólon, que também impedem o crescimento anormal dessas células e, portanto, reduzem o risco de câncer .
- Reduza o risco de muitas doenças auto-imunes, incluindo doenças reumáticas Diabetes mellitus, diabetes tipo 1, doença inflamatória intestinal e doença inflamatória intestinal, devido ao papel que desempenhou na regulação do sistema imunológico.
- A vitamina D desempenha um papel importante no metabolismo dos músculos que afetam sua constrição e expansão e causa falta de fraqueza no músculo cardíaco.
- Alguns estudos descobriram que o nível do hormônio calcitriol no sangue é inversamente proporcional à resistência à insulina e foi encontrado para desempenhar um papel na prevenção do diabetes tipo 2.