A vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é encontrada naturalmente em muito poucos alimentos, mas pode ser adicionada artificialmente a alguns tipos de alimentos. O corpo produz vitamina D quando a pele é exposta aos raios ultravioletas que estimulam a formação dessa vitamina, a vitamina D está disponível como suplemento alimentar.
Vitamina D em frutas
Não há vitamina D nas frutas e, de fato, não há vitamina D nas fontes vegetais, exceto cogumelos e alimentos fortificados, e as fontes mais importantes serão mencionadas.
Fontes de vitamina D
raios solares
Passar algum tempo ao ar livre para exposição ao sol no verão é a melhor maneira de obter uma dose diária de vitamina D. No entanto, quase 50% da população mundial não é exposta à luz solar, porque as pessoas passam a maior parte do tempo longe de casa. Raios solares, filtro solar e uma dieta balanceada que contém alimentos ricos em vitamina D. Muitos fatores influenciam bastante a capacidade do organismo de produzir vitamina D, como:
As mãos e as pernas devem ser expostas ao sol por 5 a 30 minutos entre as 10 e as 3 horas, geralmente o suficiente para atender às necessidades diárias da maioria das pessoas de pele clara. A pele mais escura vai durar mais tempo. O verão é suficiente para garantir bons níveis de vitamina D durante o inverno, independentemente da vitamina D de outras fontes.
Alimentos ricos em vitamina D.
Alguns alimentos contêm naturalmente quantidades variadas de vitamina D. O seguinte é uma declaração:
- Salmão: É um tipo de peixe gordo rico em vitamina D, que contém (100 g) de salmão com (361-685 UI) de vitamina D.
- sardinha: Contém duas latas de sardinha em lata (46 UI).
- Óleo de fígado de bacalhau: Contém uma colher de chá (4.9 ml) de 450 UI e é uma rica fonte de vitamina A e ácidos graxos ômega-3. O óleo de fígado de bacalhau é um dos suplementos, portanto deve ser usado com cautela e não mais do que a ingestão recomendada.
- atum: Contém 100 gramas de atum enlatado (236 UI), o atum é rico em vitamina B3 e vitamina K, mas é frequentemente contaminado com metilmercúrio, o que causa muitos problemas de saúde.
- Ostras: 100 g de ostras contém 320 UI e é rico em vitamina B12, cobre e zinco.
- gema: Uma gema de ovo contém aproximadamente 30 UI de vitamina D.
- Cogumelos: O cogumelo é a única fonte vegetal de vitamina D, como mencionamos, e o fungo produz vitamina D quando exposto à luz ultravioleta durante seu crescimento.
Alimentos enriquecidos com vitamina D
Porque as fontes naturais de vitamina D são muito limitadas, especialmente se a pessoa é vegetariana; alguns alimentos foram enriquecidos com vitamina D, incluindo os seguintes:
- Leite bovino: Um copo (237 ml) de leite fortificado com vitamina D contém 130 UI de vitamina D.
- Suco de laranja: Uma xícara (237 ml) de suco de laranja fortificado contém cerca de 142 UI de vitamina D.
- Alguns tipos de grãos: Meia xícara de grãos enriquecidos com vitamina D contém 55-44 UI de vitamina D.
As necessidades do corpo de vitamina D.
A tabela a seguir mostra a quantidade recomendada de vitamina D (RDA) necessária para atender às necessidades do corpo humano por faixa etária:
| Idade | Quantidade de referência dos alimentos (UI / dia) |
|---|---|
| meses 12-0 | 400 |
| anos 70-1 | 600 |
| Mais de 70 anos | 800 |
Benefícios da vitamina D para o corpo
A vitamina D é um elemento importante na manutenção da saúde do corpo de várias maneiras. Os benefícios de obter vitamina D suficiente são os seguintes:
- Manutenção da saúde óssea: o corpo precisa de vitamina D para absorver cálcio e fósforo – que desempenham um papel fundamental na manutenção da saúde óssea – do intestino com eficiência. Isso pode explicar por que a deficiência de vitamina D leva ao raquitismo em crianças, osteopalácia ou osteoporose em adultos.
- Reduza o risco de gripe.
- Reduza o risco de diabetes. A deficiência de vitamina D afeta negativamente a secreção de insulina e a tolerância à glicose em pessoas com diabetes tipo 2. Um estudo constatou que aproximadamente 2000 UI de vitamina D foram tomadas por bebês diariamente, reduzindo o risco de diabetes tipo 1.
- Prevenção do câncer: a vitamina D afeta significativamente a regulação e o crescimento adequado das células, retardando o desenvolvimento do câncer, retardando o crescimento e o desenvolvimento de vasos sanguíneos que alimentam os tecidos cancerígenos, aumentando assim a chance de células cancerígenas morrerem, reduzindo as chances de proliferação, e espalhando-os no corpo. Um processo conhecido como metástase ou migração de células cancerígenas.
- Reduza o risco de esclerose múltipla.
- Combate a muitas doenças: Como a vitamina D afeta positivamente o sistema imunológico, a deficiência de vitamina D está associada a um risco aumentado de doença cardiovascular, hipertensão, Alzheimer, artrite reumatóide e asma.
- Melhore o humor e previna a depressão.