Proteínas
As proteínas consistem em aminoácidos ligados por ligações amino para formar uma cadeia de aminoácidos, que são os blocos básicos de qualquer tipo de proteína. A diferença no número, tipo e disposição dos aminoácidos causa uma diferença no tipo e nas características da proteína. Além disso, as proteínas nos fornecem a energia que o corpo precisa para controlar seus processos vitais, pois um grama de proteína fornece ao corpo humano quatro calorias. Uma pessoa geralmente precisa de 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso, ou 20% do total de calorias consumidas por dia.
Um estudo na Holanda descobriu que comer proteínas na refeição aumenta a sensação de saciedade por um longo período de tempo, o que ajuda a reduzir o consumo de mais calorias durante o dia, ajudando a reduzir o peso e a obesidade e acúmulo de gordura no corpo . Além disso, o estudo mostrou que pessoas que ingerem proteína suficiente durante uma dieta saudável e equilibrada têm menor probabilidade de recuperar o peso perdido durante o período da dieta. Vale ressaltar que o aumento da ingestão de proteínas melhoraria a estrutura corporal e melhor distribuição de gordura e músculo.
Fontes de proteínas nos alimentos
As proteínas dos alimentos que ingerimos todos os dias são de proporções diferentes, assim como as fontes de alimento animal e de origem vegetal. Vale a pena notar que a absorção de proteínas de fontes animais é maior do que a absorção de fontes vegetais. Como os alimentos vegetais contêm uma quantidade maior de fibras, reduz a absorção de proteínas nos alimentos vegetais. Além disso, as fontes de proteína animal devem conter uma quantidade relativamente alta de gordura saturada e colesterol, tornando os produtos de origem animal a gordura noturna é sempre a melhor opção.
Alimentos que contenham proteínas
Existem muitas fontes que fornecem proteínas ao corpo, e aqui analisamos os alimentos mais importantes que contêm boas proporções, incluindo:
- Carne vermelha, frango e peixe: Além do bom conteúdo proteico desse grupo, carne, aves e peixes contêm uma alta proporção de minerais e vitaminas, incluindo ferro, zinco, vitamina B12. Os peixes também contêm ácidos graxos essenciais para a saúde do corpo e do coração, especialmente o Ômega 3. .
- ovos: Ovos brancos contêm um alto teor de proteínas. Um ovo de tamanho médio contém cerca de seis gramas de proteína. Além disso, os ovos são uma fonte de proteínas disponíveis para todos a preços baixos e são facilmente preparados com pratos diferentes em todas as refeições durante o dia. A American Heart Association confirmou que uma pessoa saudável pode comer um ovo por dia.
- Leite e produtos lácteos: Leite e produtos lácteos estão entre as fontes mais importantes de proteínas animais. Estes produtos incluem leite, queijo e queijo. Esses produtos ajudam a melhorar o crescimento de ossos e dentes porque contêm altos níveis de cálcio e vitamina D, o que contribui para a prevenção da osteoporose. O que ajuda a escolher produtos com baixo teor de gordura para reduzir o consumo de gordura saturada durante o dia, especialmente para aqueles que sofrem de altos níveis de colesterol e lipídios no sangue ou para quem deseja perder peso.
- Leguminosas: As leguminosas (feijão branco, feijão preto, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, feijão e garrafa térmica) são boas fontes de proteína vegetal, especialmente para vegetarianos que não comem carne e produtos à base de carne. As leguminosas também têm pouca gordura. Uma fibra alta que melhora a sensação de saciedade por um período mais longo.
Dicas gerais
É recomendável que você siga uma dieta saudável e foco equilibrado na introdução de proteínas de todos os tipos, além de levar em consideração as seguintes dicas:
- Não comendo muita proteína, um estudo australiano mostrou que comer mais de 35% de calorias das proteínas leva a problemas no fígado e causa fadiga e diarréia. Além disso, a ingestão excessiva de proteínas leva a distúrbios renais e osteoporose.
- Diversificação nas fontes de proteínas animais e vegetais, porque a maioria das fontes de proteínas animais é rica em gorduras, o que pode levar ao ganho de peso e a lipídios no sangue.
- Atenção ao método de cozimento e preparação de carne e frango, removendo a pele das galinhas e eliminação de gordura na carne cortada e aconselhado a se livrar do excesso de óleo após o cozimento, filtrando a carne do óleo.
- Escolha do leite e seus produtos com gordura despojada ou desnatada, em vez de com gordura total; para reduzir a quantidade de ingestão de gordura.
- A ingestão de proteínas no exercício e no levantamento de peso pode ser aumentada para cerca de 1.4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, em vez de 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal em pessoas que não se exercitam.